El otro día estuve escuchando a Marian Rojas, psiquiatra y escritora del libro “¿Qué hacer para que te pasen cosas buenas?”, una charla sobre cómo gestionar nuestro bienestar y sanidad mental en estos tiempos del coronavirus. Tomé estas notas que comparto contigo por si te pueden ayuda.
Los psiquiatras y terapeutas nos vamos adaptando también ante los distintos retos que van surgiendo. Cuando se entiende lo que a uno le pasa, todo es más fácil. Comprender es aliviar, cuando uno comprende por qué tiene insomnio, uno ya no se juzga con tanta dureza y es mejor para poder superar las situaciones.
Hemos pasado por diversas etapas. La vanalización (esto no nos toca), el miedo (compras masivas), adaptación (bloqueos, resistencia a aceptar, crecimiento, condiciona el sistema inmunológico, etc). Dos grandes variables: (1) enfermedad sí o no, ¿te ha tocado? (2) ¿Cómo paso este tiempo de confinamiento? ¿Estoy solo o acompañado? ¿Con o sin hijos?
En la fase de adaptación, tiene que surgir un sentimiento de aceptación (e.g. situación económica, estado de confinamiento, etc). La resistencia que se genera no nos ayuda a salir adelante.
Hormona del cortisol. Ante una situación de peligro, el cuerpo se prepara para la lucha y la huida: taquicardias, ahogo. La sangre se va de los lugares donde no se gestiona la urgencia (cerebro, aparato digestivo, piel, pelo, etc). Mi mente y mi cuerpo no distinguen entre una amenaza real o imaginaria. La imaginación es muy poderosa para lo bueno y lo malo. Es capaz de movilizar el cortisol, sólo con imaginar una situación de amenaza o peligo. Si vivimos con incertidumbre y miedo y en estado de alerta constante (ahora todo nos da miedo), esto provoca una intoxicación de cortisol por generarse constantemente. El sistema inmunológico se debilita. La comida me sienta peor, tengo sensación muscular de cansancio, tenemos tics, opresión en el pecho. El cortisol es una hormona cíclica que baja por la noche (para dejarnos descansar) y sube por la mañana (para activarnos al empezar el día).
A nivel psicológico, esta situación nos dificulta conciliar el sueño, descansar, nos levantamos cansados, tenemos miedo, estamos irritables e irascibles, nos afecta mucho la interacción con los demás. Muchas depresiones vienen por situaciones prolongadas de ansiedad. Nuestras vías de escape se anulan, nos afecta la conducta, no nos apetece hablar o no toleramos.
Desde un punto de vista macro, la sobreinformación nos puede machacar. Nuestra micro historia importa mucho y tenemos que ver cómo gestionarla. Me ayuda hacerme dos preguntas: ¿Qué me pide el coronavirus a mí? Aprender a ver crecer a mis hijos, a dar importancia a cosas que antes pasaban desapercibidas. La segunda, si no puedes salir fuera, métete en tu interior. Tenemos un gran activismo del que nos es difícil salir.
Es normal tener exceso de cortisol. Boris Idulmic descubrió la resiliencia (capacidad para superar un trauma y salir de él). Escribió el libro “patitos feos” (una infancia infeliz no tiene por qué condicionar tu vida). Resisten mejor los que tienen una buena disposición previa. Hay tres factores que importan: (1) ¿cómo llego de autoestima? ¿Me cuido? (2) ¿Cómo me comunico y expreso? Es muy importante poder expresar y comunicar porque eso nos alivia. (3) ¿Cómo es mi vida afectiva?
Queremos salir lo mejor posible y mejorar el sistema inmunológico. Hay cosas que ayudan a bajar los niveles de cortisol. Uno de ellos es el ejercicio físico, engañar a nuestro cuerpo de que estamos haciendo ejercicio aunque sea caminando por el pasillo, aunque sea un ejercicio muy ligero. Los pensamientos positivos también contribuyen a bajar el cortisol. Un cerebro en modo pausa suele juzgar en negativo (diseñado para detectar todo lo malo). Nuestra actitud es la voz interior que va comentando la jugada y nos suele hacer un flaco favor (juicios a nosotros y a los demás que no nos cuidan ni ayudan). Esta voz hay que agarrarla para educarla. Es muy importante caer en la cuenta de que esto que estamos viviendo TIENE QUE TENER ALGÚN SENTIDO. Es preciso que cada persona busquemos y encontremos ese sentido. La felicidad depende del sentido que demos a nuestra vida. Esta situación forma parte de algo mucho más grande.
Es preciso buscar personas vitamina (generan oxitocina) y gestionar a las personas que nos generan toxicidad (personas que provocan en nosotros que nos ataque a los nervios). Entender por qué nos crean toxicidad nos ayuda a gestionarlo mejor. Ver fotos, traer recuerdos positivos, utilizar nuestros pensamientos positivos, abrazarnos aunque no sea físicamente, con las palabras, regocijarnos. No vamos a regresar a la vida normal en mucho tiempo. La soledad nos mata. Gestionar a estar con nosotros mismos y conectar con nosotros mismos. CHARLA TED sobre la felicidad
Cuidar el cuerpo, la alimentación y el sueño. Cuidar nuestra mente, que mi voz interior no me machaque sino que me potencie. Vivir el presente, superando las dificultades del pasado (depresión) y estar ilusionados por el futuro (ansiedad). Trabajar el agradecimiento: tenemos trabajo, ilusiones, personas que nos quieren. ¿Qué es lo mejor del día de hoy? Empatía y compasión. Cuando salgamos de esta situación, tenemos que salir lo más fuertes posibles para poder cuidar de los demás.
Con los hijos, los niños tienen una gran capacidad de adaptabilidad, aguantan mucho más de lo que nos pensamos. La ansiedad de los niños proviene en buena medida de sus padres. Actuar de acuerdo a su carácter, entender cómo son y lo piensan (algunos necesitan salir más que otros). Poder hablar con los niños, explicarles que el “bicho” se está yendo.
Si este coronavirus nos ayuda a caer en la cuenta de que necesitamos una vida más pausada y necesitamos vivirla y disfrutarla, ya habrá al menos servido para algo.
Hay niños que no quieren salir porque tienen miedo. Entender su miedo y ver los puntos positivos de salir. Respetar los tiempos, ver cómo se escalona y no obligar.
¿Cómo ayudar a algún amigo o familiar intoxicado por cortisol? Dejar que las personas nos hablen con tiempo. La sensación de que alguien te escuche, te entienda, no te juzgue, te trate con cariño y flexibilidad es lo que más puede ayudar. Sólo con esto, la sensación de alivio es muy grande. Que nos regalemos un par de momentos al día para tener tiempo para nosotros.
¿Cómo podemos dar sentido a nuestra vida? Pascual Leone habla sobre esto para mejorar la salud y ser feliz, ser más plenos. Tener un propósito, tratar bien a las personas. Sentirse querido. En Europa la gente tiene miedo a ser mayor. En Japón, ser mayor es un gran prestigio. Víctor Frankl, escritor de “El hombre en búsqueda de sentido”, él se ilusionaba pensando en las conferencias que daría sobre logoterapia, pensando en el reencuentro con su mujer.
Gestión de pareja. Saber que es normal que estemos más irritables y susceptibles al convivir 24 horas y sin otras personas de referencia al lado. Probablemente no hemos pasado tanto tiempo juntos desde hace mucho tiempo. Vemos más los defectos y lo que no nos gusta. Puede ayudarnos hacernos conscientes de las angustias y dificultades que está pasando la persona que está a nuestro lado. No sacar la lista de agravios del pasado. Evitar discusiones innecesarias. Que haya momentos de independencia de ambas personas (uno en el salón y otro en otro cuarto). Cocinar juntos. Cuidar mucho la voz interior para que no nos afecte toda la carga negativa que por defecto nos inunda. Hay que hacer planes para el futuro y pasárselo bien organizándolos.
Valorar el mundo sanitario y rural que son los que han posibilitado que ahora tengamos lo que necesitamos.
¿Qué tipo de vida queremos tener? Esta situación nos va a ayudar a gestionar mejor nuestra vida.